Índice
El crossfit es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que suele realizarse en grupo. Las sesiones suelen durar alrededor de una hora y todos realizan el mismo entrenamiento. El entrenamiento de crossfit trabaja todos los músculos del cuerpo, y la lista que sigue le mostrará los principales componentes de un entrenamiento típico de crossfit.
Lista de ejercicios de Crossfit
- Press de banca
- Deadlift
- Sentadilla de espalda
- Press de cabeza
- Limpieza en suspensión
- Pull-Ups
- Chin-Ups
- Cuelgues a la barbilla
- Cuelgues muertos
- Elevaciones de piernas colgantes
- Burpees
- Saltos de caja
- Salto de cuerda
- Lanzamientos a la pared
Ejercicios de Crossfit con Pesas
Press de banca
Túmbate de espaldas en el banco con los ojos alineados debajo de la barra. Asegúrate de alinear tus dedos meñiques con las marcas de los anillos de la barra. Suelta la barra después de respirar profundamente, y luego baja lentamente la barra en línea con tu pecho. Es importante mantener los codos metidos y las muñecas rectas mientras se realiza el ejercicio. Empuje la barra hacia arriba con la misma fuerza y bloquee los codos en la parte superior. Es una buena idea calentar sin peso adicional en la barra para asegurarse de que tiene la forma correcta.
Levantamiento de peso muerto
Ten la barra con el peso centrado en la plataforma o zona en la que estés realizando el ejercicio. Tu postura debe ser más o menos a la anchura de la cadera, con los pies apuntando ligeramente hacia fuera. El agarre de la barra debe estar justo por fuera de las rodillas. Cuando te pongas en marcha, asegúrate de que tu espalda está completamente recta para evitar lesiones. Utiliza las piernas como principal fuente de energía para levantar la barra y empujarla hacia delante para realizar una extensión completa. Baja la barra y realiza otra repetición o deja caer la barra sobre la plataforma cuando termines tu serie.
Sentadilla de espalda
Mientras la barra está colocada, ponte debajo de ella y apóyala en la parte superior de la espalda. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, descanse la barra y dé unos pasos hacia atrás. Comienza la sentadilla empujando las rodillas hacia fuera y las caderas hacia atrás, mientras mantienes la espalda recta. Cuando esté listo para terminar la repetición, levántese de la posición en cuclillas manteniendo las rodillas hacia fuera y el pecho levantado. Vuelva a colocar la barra cuando termine. El uso de un cinturón de elevación puede ser beneficioso cuando se utilizan cantidades más pesadas de peso.
Press por encima de la cabeza
Colóquese a la anchura de los hombros con la barra en las manos. La barra debe estar en línea con la base del cuello. Mete los codos y agarra la barra con fuerza. Para realizar el ejercicio, dobla ligeramente las rodillas y empuja la barra hacia el techo. Asegúrate de no golpearte con la barra. Extiende los brazos y mantén la posición durante unos tres segundos. Baja la barra para realizar otra repetición o déjala caer con seguridad sobre la plataforma.
Limpieza en suspensión
Comienza con la barra en las manos a la altura de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y baja la barra hasta la punta de las rodillas. Empuja tus caderas para que la barra explote hacia arriba, hacia el nivel de los ojos. Cuando la barra empiece a bajar, dobla las muñecas y los codos por debajo de la barra y ponte en cuclillas para coger la barra. Mantenga esta posición y luego realice otra repetición o deje caer el peso con seguridad sobre la plataforma.
Ejercicios de Crossfit Pull-Up con barra
Pull-Ups
Coloque las manos en la barra de dominadas a la altura de los hombros. Su agarre debe ser por encima de la mano, con la parte exterior de las manos mirando hacia usted. Cuando esté preparado, levántese en el aire. Con la espalda y los hombros, levántese hasta que la barbilla llegue a la parte superior de la barra. Vuelva lentamente a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Cuando hayas terminado, aterriza con cuidado en el suelo después de soltar la barra.
Flexiones de barbilla
La dominada es un movimiento muy similar al de la dominada. La principal diferencia entre ambos es el agarre de la barra de dominadas. Para una dominada, las palmas de las manos estarán orientadas hacia ti, lo que se conoce como agarre por debajo de la mano. Además, el ejercicio es el mismo. Las flexiones de barbilla suelen ser más fáciles de realizar que las flexiones de brazos.
Colgar la barbilla
Este ejercicio aumenta la resistencia probando cuánto tiempo puedes mantener el peso de tu cuerpo en una posición. Para realizarlo, colócate en una posición de flexión de barbilla y lleva tu cuello hasta la parte superior de la barra. En lugar de volver lentamente a realizar otra repetición, mantén tu posición en la parte superior de la barra. Cronometrarás el tiempo para ver cuánto tiempo puedes permanecer en esta posición.
Dead Hangs
Otra prueba de resistencia, los dead hangs no son tan difíciles como las cuelgas de la barbilla. Agarre la barra de dominadas por encima de la mano y simplemente cuelgue; no realice una dominada. Asegúrese de no colgarse completamente, ya que esto puede dañar sus hombros. Haga un poco de elevación al colgar, pero no lo suficiente como para que se note. El objetivo es colgarse hasta que pierda el agarre de la barra.
Elevaciones de piernas colgantes
Este es un ejercicio que se centra en los músculos centrales. Para realizarlo, agarre la barra de dominadas con la mano y sepárela a la altura de los hombros. Empiece a colgar, pero esta vez levante las piernas con los músculos del tronco. Las piernas deben llegar a la altura de los ojos antes de volver a la posición de suspensión. Es importante apretar el estómago para realizar este ejercicio con éxito.
Ejercicios cardiovasculares de Crossfit
Burpees
Un burpee es un ejercicio común utilizado en crossfit para trabajar varios músculos a la vez. Hay varios movimientos que componen un burpee, por lo que es importante prestar atención a tu instructor. Empezando de pie, comenzarás una sentadilla. A continuación, apoye las manos en el suelo y pase a la posición de plancha en el suelo. A continuación, realizarás una flexión de brazos. Vuelve a la posición de plancha. Vuelve a meter las manos y regresa a la sentadilla. Por último, salta al aire y aterriza de pie. Repita el ejercicio varias veces.
Saltos de caja
Colóquese frente a una caja, a unos 15 centímetros de ella para ser exactos. A la orden, salta sobre la caja y asegúrate de aterrizar en el centro. El movimiento para saltar a la caja debe ser un movimiento de cuclillas. A partir de ahí, generarás fuerza en tus piernas para elevarte sobre la caja. Una vez en la caja, baja hacia atrás y repite el ejercicio. Puedes coger cajas de diferentes alturas para realizar este ejercicio, así como realizar el movimiento con las dos piernas o con una.
Saltar a la cuerda
Coge una cuerda para saltar y colócate a la altura de los hombros. A la orden del instructor, comience a azotar la cuerda alrededor de su cabeza y salte sobre ella antes de que toque el suelo y sus pies. Tienes la opción de implementar un patrón de cruce en tu cuerda de saltar, pero eso es para los saltadores avanzados. Este ejercicio es estrictamente para el cardio y a menudo se combina con transiciones rápidas a otros ejercicios, también conocido como un circuito.
Lanzamientos a la pared
Coge un balón medicinal y colócate a unos 60 centímetros de una pared. Ponte en paralelo a la pared y sujeta el balón con las manos. A la orden, gira el cuerpo manteniendo los pies en el suelo y lanza el balón hacia la pared con la mayor fuerza posible. Asegúrate de estar lo suficientemente cerca de la pared para poder coger la pelota cuando rebote. Repite durante unas 10 repeticiones o hasta que el instructor te diga que pares.
